Nie zapomnij o zdrowym odżywianiu!
Jest powszechnie znanym, że 70% naszego sukcesu zdrowotnego stanowi dieta. Nie bez powodu mówi się o tym, że „człowiek jest tym, co zje”. Odpowiednie odżywianie jest naprawdę bardzo ważne i znacząco wpływa na kondycję zdrowotną wszystkich organizmów, o czym świadczy wiele przeprowadzonych do tej pory badań. Jeśli borykasz się z problemami żywieniowymi powinieneś skorzystać z porad dietetyka.
Jeżeli chcesz poznać tajniki zdrowego odżywiania powinieneś przede wszystkim zapoznać się z piramidą zdrowego odżywiania. Piramida jest podzielona na poziomy, na których znajdują się różne produkty spożywcze, które zjada człowiek. Podstawę stanowią najważniejsze produkty, które musimy spożywać, aby przeżyć, natomiast na jej szczycie znajdują się najbardziej zbędne lub nawet szkodliwe substancje.
Najlepszym sposobem, aby wdrożyć w swoje życie zdrowe odżywianie, jest udanie się do dietetyka – profesjonalista na podstawie wykonanych wcześniej badań stwierdzi, co powinniśmy spożywać, aby osiągnąć swoje cele sylwetkowe i cieszyć się dobrym zdrowiem. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się ze szczegółami naszej oferty zdrowotnej oraz możliwością konsultacji z naszym dietetykiem.
1
Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.
2
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz.
Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
3
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.
4
Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.
5
Ograniczaj spożycie mięsa. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed zawałem serca i udarem mózgu.
6
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw.
7
Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych).
8
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nadmierne spożycie soli – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego też sól powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci zastąpienie jej przyprawami ziołowymi oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych. Warto na co dzień używać takich ziół/przypraw, jak rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.
9
Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.
Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Natomiast należy wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.
10
Nie spożywaj alkoholu.
Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego ryzyko.
11
Aktywność fizyczna
Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem, aktywność ruchowa korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.
